고혈압은 '침묵의 살인자'로 불린다. 증상이 거의 없어 모르는 사이 진행되다가 뇌졸중이나 심근경색으로 이어지기 때문이다. 고혈압을 낮추는 생활 습관을 꾸준히 실천하면 약 없이도 혈압을 정상 범위로 유지할 수 있다.
고혈압 기준과 단계별 관리
고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압 90mmHg 이상인 상태다. 전고혈압(130~139/80~89mmHg) 단계에서 생활 습관 개선을 시작하면 고혈압으로 진행하는 것을 막을 수 있다.
30%
생활 습관 개선만으로 고혈압 예방 가능 비율
5~10mmHg
나트륨 감소·운동으로 낮출 수 있는 혈압
고혈압 낮추는 생활 습관 7가지
- 소금 줄이기 - 하루 나트륨 2,000mg 이하. 국물은 절반만, 짜게 먹는 습관부터 교정
- 유산소 운동 - 빠른 걷기, 자전거, 수영 주 5일 30분. 혈압을 5~8mmHg 낮출 수 있다
- 체중 감량 - 체중 1kg 감량 시 수축기 혈압 약 1mmHg 감소
- 금연 - 담배 한 개비가 혈압을 30분간 급상승시킨다
- 절주 - 하루 알코올 남성 20g, 여성 10g 이하로 제한
- 스트레스 관리 - 명상, 심호흡, 충분한 수면으로 교감신경 활성화 억제
- DASH 식단 - 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물 위주로 식단 구성
고혈압에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식
| 구분 | 권장 식품 | 제한 식품 |
|---|---|---|
| 채소·과일 | 시금치, 바나나, 토마토 | 절임 채소, 과일 주스 |
| 단백질 | 등푸른 생선, 두부, 닭가슴살 | 가공육, 소시지, 베이컨 |
| 음료 | 물, 녹차, 저지방 우유 | 술, 에너지음료, 짠 국물 |
고혈압 관리 - 혈압 측정 올바른 방법
고혈압 낮추는 생활 습관의 효과를 확인하려면 혈압을 정확하게 측정해야 한다. ▲ 측정 전 5분 안정, ▲ 양발 바닥이 지면에 닿는 자세, ▲ 커프는 심장 높이에 위치가 정확한 혈압 측정의 3대 원칙이다.
대한고혈압학회 공식 홈페이지에서 고혈압 낮추는 생활 습관 가이드라인과 자가 측정 방법을 무료로 제공하고 있다.
자주 묻는 질문 FAQ
Q. 고혈압 약을 먹기 시작하면 평생 먹어야 하나요?
반드시 그런 것은 아니다. 생활 습관 개선으로 혈압이 정상 범위를 유지하면 의사 판단 하에 감량 또는 중단이 가능하다. 임의로 약을 끊으면 위험하므로 반드시 의사와 상담해야 한다.
Q. 고혈압에 커피가 좋지 않나요?
하루 1~2잔의 블랙커피는 고혈압에 큰 영향이 없다는 연구 결과가 있다. 다만 카페인에 민감한 사람은 혈압이 일시적으로 오를 수 있으므로 자신의 반응을 확인해보는 것이 좋다.
Q. 고혈압 낮추는 운동 중 피해야 할 것이 있나요?
무거운 중량을 드는 무산소 고강도 운동은 혈압을 급격히 높일 수 있다. 고혈압이 있다면 중등도 유산소 운동 위주로 시작하고 근력 운동은 가벼운 중량으로 고반복 방식을 택하는 것이 안전하다.